Protein

Protein – All fakta ni behöver

När det kommer till kost så har protein alltid varit, och kommer alltid att vara, en stor och viktig del för oss människor och våra kroppar. Protein har varit en del i människans kost under alla år vi har vandrat på jorden, och utan det skulle vi helt enkelt inte överleva. Genom en varierad kost där vi tar in de livsmedel som innehåller protein av hög kvalité kan vi enkelt säkerställa att vi får i oss just de ämnen som kroppen behöver för att fungera som den ska, må bra och upprätthålla ett starkt immunsystem.

Protein är protein matuppbyggt av aminosyror som, i vissa fall, är livsnödvändiga för oss. Dessa för med sig en mängd olika fördelar. Det är dessa man vill åt genom protein och olika protein innehåller olika aminosyror. För vissa kan det kännas svårt att veta hur mycket protein man behöver dagligen, varför vi behöver proteinet samt hur vi får i oss det på bästa sätt.

Protein är ett brett ämne och att förstå skillnaden mellan de olika proteinerna kan ge en bra inblick i hur man bör lägga upp sin kost samt vilka källor man ska rikta sig till. Dessa är bara några av de saker som kommer tas upp här och förhoppningsvis ge lite mer klarhet i allt som rör protein.

Men protein är mycket mer än bara ett näringsämne. Det är ett organiskt ämne som har hög molekylvikt. Det är alltid uppbyggt av de 22 aminosyrorna som finns i levande celler men är utöver ett näringsämne också något vi har i kroppen. Proteiner har olika funktioner i vår kropp och det gör dem även till en viktig beståndsdel i hur vår kropp fungerar.

De olika proteinerna delas in i kategorier beroende på hur de arbetar i kroppen. Bland annat har vi proteiner som transporterar syre och protein som ger stadga och stabilitet till olika beståndsdelar. Detta kan de göra tack vare sin förmåga att binda andra molekyler. Även protein i kroppen och deras funktioner är något vi kommer beröra i denna text.

Vad är protein?

Så vad är då egentligen protein? Många tror att protein är en sak i sig, men det stämmer inte. Proteiner är såväl ett näringsämne som ett ämne i kroppen som har olika funktioner. Dessa funktioner är livsnödvändiga och oerhört protein frågeteckenviktiga för oss alla.

Mer om protein i kroppen kommer vi till senare och i detta avsnitt kommer vi istället att fokusera på protein som ett näringsämne och dess beståndsdelar. När det kommer till protein som näringsämne så är inte heller detta bara en enda sak som man ofta kan tro. Alla proteiner är i själva verket uppbyggda av aminosyror i olika konstellationer.

Med andra ord så är protein helt enkelt aminosyror. I växtriket finns det flera 100 olika aminosyror, men det är långt ifrån alla som vi människor kan ta upp genom proteinkällor och som vi faktiskt behöver. Det antal aminosyror som vi kan ta upp räknar man till 22 stycken. 9 av dessa är essentiella (livsviktiga) och övriga 13 är icke-essentiella. Dessa aminosyror är fördelade på följande vis:

De 9 essentiella aminosyrorna:

  • Fanylalanin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

De 13 icke-essentiella aminosyrorna:

  • Alanin
  • Arginin (räknas som essentiell för barn)
  • Aspargin
  • Cystein och cystin
  • Gamma-aminosmörsyra
  • Glutamin
  • Glycin
  • Karnitin
  • Ornitin
  • Prolin
  • Taurin
  • Serin
  • Tyrosin
Det som skiljer de essentiella från de icke-essentiella är att de essentiella inte kan produceras naturligt av kroppen. Därför behöver vi få i oss dessa genom vår kost kontinuerligt. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen själv producera om den behöver, men för att detta ska vara möjligt behöver de essentiella aminosyrorna reagera tillsammans med mineraler och vitaminer.

Ett intag av detta är alltså också mycket viktigt. Det finns även fall där kroppen behöver dessa icke-essentiella aminosyror för att överleva och därmed behöver dem. Kroppen skapar dessa genom kost som innehåller andra aminosyror samt genom att reagera tillsammans med vitaminer och mineraler.

Olika proteiner

Som ni förstår så finns det inte bara olika aminosyror, utan också olika proteiner. Beroende på hur konstellationen av aminosyrorna ser ut så bildar de dessa olika typer av proteiner. Proteinerna finns typiskt sett i olika livsmedel och innefattar olika typer av aminosyror. Detta gör att det även finns många olika proteiner och proteinkällor att välja från när vi söker efter en bra källa till protein.

Det kan vara bra att veta vilka olika proteiner som finns och vart de existerar för att på så vis veta vad man bör ha i sin kost och om ens nuvarande kosthållning är tillräcklig för kroppen. Nedan finner ni därför en kort beskrivning av några av de vanligaste proteinerna man talar om, både när det kommer till daglig kost och när det gäller träning.

Denna information ska förhoppningsvis ge dig djupare kunskap inom proteinrik kost samt vad och varför du ska välja ett visst livsmedel till din dagliga tallriksmodell.

Vassleprotein och isolat

Vassle är ett av de vanligaste proteinerna som vi både får i oss och som vi bör sträva efter att ha i vår kost. Vassle benämns även som ’whey protein’ i träningssammanhang och söker man efter kosttillskott för träning så är denna benämning det vanligaste man stöter på. Förutom innehållet av essentiella aminosyror så är just vassleprotein populärt bland idrottare på grund av kroppens förmåga att ta upp detta protein snabbt.

Detta bidrar till snabb aktivering av proteinsyntesen som resulterar i byggandet av muskler.proteinpulver mjölk Utöver detta så ger de essentiella aminosyrorna i vassle en perfekt grogrund för ökad tillväxt av muskler. En stor källa till vassle är mjölk där en femtedel av livsmedlets protein utgörs av just vassle. Ibland hör man även talas om isolat i samband med vassleprotein.

Detta är helt enkelt vassle som har bearbetats i syfte att eliminera i princip allt fett och all laktos som annars finns i vassle. Det gör att proteinhalten blir högre, men också att laktosintoleranta har större chans att få i sig och tåla vassleprotein. Detta är vanligt förekommande i proteintillskott.

I tillskott av vassleprotein hittar vi bland annat aminosyrorna glutamin, aspargin, leucin, isoleucin, valin, histidin, arginin, lysin, prolin och treonin. Det ger med andra ord en bra dos av såväl essentiella aminosyror som de övriga aminosyrorna.

Kasein

Även kasein är en stor källa till vårt dagliga intag av protein. Detta är kanske det enklaste och vanligaste proteinet vi får i oss genom en varierad och bra kost. Kasein är ett protein som, till skillnad från vassle, tas upp långsamt av kroppen. Det gör det till ett bra alternativ till kvällsmål.

Ett protein som tas upp långsamt ger kroppen ett mer jämnt inflöde av protein under flera timmar. Det är bra delvis på grund av att energinivån hålls uppe längre samtidigt som kroppen får en ström av essentiella aminosyror som den inte kan lagra själv. Detta protein har en hög halt av fosfor. En av dess viktigaste egenskaper är att binda kalcium. Vassle står som bekant för en femtedel av proteinet vi får i oss från mjölk och kasein står för resten av proteinet.

Det innebär alltså att hela fyra femtedelar av proteinet du hittar i mjölk är kasein. En kost som innehåller mjölk och/eller mjölkprodukter är därför ett perfekt sätt att få i sig aminosyror och proteiner som verkar både snabbt och långsamt i kroppen. Just därför är det vanligt att dessa proteiner utvinns och skapar proteintillskott i olika former. Tillskott av kasein innehåller bland annat aminosyror som glutamin, valin, isoleucin och leucin. Med andra ord ett bra tillskott för dig som är i behov av essentiella aminosyror.

Sojaprotein

Sojaprotein är ett vanligt förekommande protein som kommer från, precis som det låter, sojabönan. Denna baljväxt är därmed också en källa till kvalitativt protein från en vegetabilisk källa. Det vanligaste man hör talas om är sojamjöl som är grunden till många livsmedel. Detta framställs genom att malning av sojabönan.

Sojamjöl förekommer såväl inklusive alla naturliga fetter som exklusive dem, vilket gör det enkelt att välja ett som passar bäst för kosten och där man inte har minskat ner på proteinet. För dig som är  Protein sojabönorallergisk mot gluten så är sojamjöl också ett utmärkt alternativ då det är helt fritt från just gluten. Precis som med vassle är det vanligt att man gör isolat från sojaprotein. Detta gör man genom att rena sojamjöl, som redan har separerats från det mesta fettet, kolhydrater och andra ämnen som inte är protein, från fetter.

Soja isolat innehåller alltid minst 90 % protein. Isolatet används flitigt inom matindustrin för att förbättra konsistens och proteininnehåll i köttprodukter. Just sojaprotein är en grund till många vegetariska livsmedel, skapade för att erbjuda en bra källa till protein. Exempel på detta är sojakorvar och sojafärs.

Tillskott av sojaprotein innehåller bland annat aminosyrorna leucin, isoleucin, treonin, arginin, histidin, alanin, metionin, glutamin, aspargin och serin. Trots att det är vegetabiliskt får man genom ett tillskott av detta protein en bra variation av såväl essentiella som icke-essentiella aminosyror.

Vegetabiliskt protein

Även om sojaprotein är ett viktigt vegetabiliskt protein så finns det flera källor som vegetarianer och veganer kan vända sig till för att få en god kost. Så kallat vegetabiliskt protein hittar man i bland annat bönor, ärtor och linser.

Dessa är fullvärdiga källor för protein om man följer en kost som inte innehåller något kött och är därför ett utmärkt alternativ om man vill ha en hälsosam och gynnsam kost. När man följer en vegetarisk kost är det viktigt att tänka på mängden samt hur man kombinerar olika livsmedel för att uppnå fullvärdigt protein.

Det finns nämligen flera vegetariska alternativ som innehåller många av de essentiella aminosyrorna, men inte alla, och därför behöver kombineras med ytterligare proteinkällor som kan kompensera med resterande viktiga aminosyror.

Hydrolyserat protein

Det är vanligt förekommande när man pratar om kost i samband med allergier att man nämner hydrolyserat protein. Detta är proteiner som man har brutit ner till sin kärna – aminosyrorna. Anledningen till att man bryter ner protein på detta sätt är för att det ska tas upp lättare.

Hydrolyserat protein är som exempel ett perfekt alternativ för barn, men också vuxna, som är allergiska mot mjölkprotein. På detta sätt får man alla goda egenskaper av ett mjölkprotein utan att de allergena delarna finns med och skapar reaktioner i kroppen.

Det kanske vanligaste sättet att bryta ner protein på är genom kokning i en stark syra eller bas. Man kan även göra det genom användning av ett enzym som fungerar som stimulering och effektivisering av en naturlig process vid nedbrytning. Denna typ av protein tas upp väldigt snabbt av kroppen, till och med snabbare än vad vassle gör, och är ett populärt alternativ hos personer som tränar hårt och som vill att muskeluppbyggandet ska ske så snabbt och effektivt som möjligt.

Positiva effekter av protein

Proteiner i livsmedel har många positiva effekter för vår hälsa och kropp. De proteiner vi äter bryts ner i tarmkanalen och resultatet blir då aminosyror. Dessa tas då upp av kroppen och fungerar sedan för uppbyggnad av kroppens eget protein samtidigt som alla andra fördelar med aminosyrorna börjar verka på olika håll.

Alla aminosyror du hittar i protein har ett flertal positiva effekter för vår kropp och hälsa. Det är det som gör dem så viktiga, protein celleroch i vissa fall även direkt nödvändiga, för oss människor. Ska man kolla på det stora hela så bidrar protein genom att främja uppbyggandet av vårt immunförsvar, våra hormoner och enzymer.

Dessutom är protein ett måste för uppbyggnaden och reparationen av celler i kroppen, och däribland då även muskler. Protein är något som vi måste få i oss kontinuerligt för att kroppen ska fungera, för att vi ska må bra och för att vi rent av ska överleva.

För att kunna se på alla de positiva effekterna, utöver det som nämnts ovan, som protein har på vår kropp behöver vi kolla på vilka effekter som aminosyrorna för med sig var för sig. Här nedan får du en kort sammanfattning av deras fördelar.

Essentiella aminosyror:

  • Fanylalanin – Används för att minska kronisk smärta och depression. Det har även bevisats att Fanylalanin kan lindra symptom som stelhet, talsvårighet och nedstämdhet bland personer med Parkinsons sjukdom.
  • Histidin – Främjar skyddet av kroppens nervceller och bildandet av röda och vita blodceller. Skyddar också från strålskador och binder koppar och zink. Dessutom används det för att minska ångest och bidrar till bra hörsel.
  • Isoleucin – Förbättrar vår energiproduktion och reglerar blodsockernivån.
  • Leucin – Bidrar till snabbare och bättre återhämtning av muskler efter träning samt reparerar och läker muskler, ben, hud och sår vid skador.
  • Lysin – Förbättrar vårt immunförsvar genom att främja thymus. Omvandlar våra fettsyror till energi och håller vårt kolesterol i schack.
  • Metionin – Avgiftar levern och håller den fri från fetter, något som minskar risken för sjukdomar markant. Främjar hårväxten och stärker hud och naglar från sjukdomar.
  • Treonin – Främjar vår tandemalj och skapar elastin och kollagen för vår hud. Håller nere fettansamlingen i vår lever. Bidrar även till normal blodsockernivå.
  • Tryptofan – Främjar vår serotonintillverkning i kroppen som bidrar till psykiskt välmående. Finns inte i stora mängder i protein och är en grund till att det är viktigt att vi får i oss rätt mängd dagligen.
  • Valin – Skapar normal kvävebalans i vår kropp samt hjälper både kropp och hjärna att fungera under stress och press.

Icke-essentiella aminosyror:

  • Alanin – Vid träning bryts som bekant vår muskelvävnad ner. Det medför också att gifter frigörs och Alanin hjälper till att ta bort dessa gifter så att levern i sin tur kan rensa bort dem från vår kropp. Hjälper även till att hålla vårt kolesterol på en normal nivå.
  • Arginin – Räknas som essentiell för barn och hjälper till att hålla våra blodkärl vidgade så att hjärtat får tillräckligt med syre. Används allt oftare för personer med hjärtsvikt och kärlkramp.
  • Aspargin – Reglerar vår ämnesomsättning och främjar vårt nervsystem. Aspargin är en viktig del för att kroppen ska kunna producera aminosyror.
  • Cystein och cystin – Båda dessa fungerar som antioxidant och avgiftare i kroppen. Bidrar också till en stark slemhinna i magen och främjar tillväxten av frisk hud, friskt hår och friska naglar.
  • Gamma-aminosmörsyra – Förkortas ofta till GABA. Hjälper kroppen att hantera ångest och stress på bästa sätt. Bidrar till ett normalt fungerande nervsystem och en välmående prostata.
  • Glutamin – Glutamin är den vanligaste aminosyran i blodomloppet. Är ett måste för att vi ska ha en väl fungerande matsmältning och hjärnfunktion. Denna aminosyra främjar även vårt immunförsvar.
  • Glycin – Främjar tillväxten av celler och består av kollagen som skapar frisk hud och främjar läkningsprocessen. Det ger även kroppen energi.
  • Karnitin – Bidrar till förbättrad fettförbränning och omvandlar fett till energi i våra kroppar. Vid träning kan det även hjälpa till att förbättra uthålligheten.
  • Ornitin – Ornitin främjar vår fettförbränning och hjälper till att hålla levern fri från gifter som bland annat ammoniak. Bidrar även till läkningen av hudskador såsom brännskador.
  • Prolin – Förnyar vår hy ständigt för att hålla den frisk. Främjar brosk och kollagen som håller leder och muskler böjliga och friska.
  • Taurin – Fungerar som signalsubstans i kroppens nervsystem.
  • Serin – Serin finns i alla våra cellmembraner och är en vital del i vår mentala hälsa då det hjälper till att balansera humör och den mentala stabiliteten.
  • Tyrosin – Främjar tillväxt av hud och hår. Dämpar även vår aptit och hjälper därmed till att hålla vår vikt och fettansamling på en bra nivå.
protein förkyld

Brist på protein kan leda till många negativa effekter. Detta gäller då främst en brist på de essentiella aminosyrorna eftersom kroppen själv kan producera de icke-essentiella.

Det vanligaste man tänker på är svårigheter vad gäller att bygga muskler, försämrat immunförsvar samt psykisk ohälsa. Men genom de olika essentiella aminosyrorna så kommer det fler positiva effekter. Protein är vår enda källa till dessa aminosyror och en bristfällig kost kan därför medföra svåra och jobbiga komplikationer.

Protein är därför inte bara viktigt för att bygga muskler och hålla sig frisk, utan påverkar och gynnar våra kroppar mer än vad man ofta kan tro. Så nu när vi har kollat på fördelarna och nyttan med protein och de essentiella delarna i det är det dags att se vad ett underskott av detsamma kan innebära för vår hälsa.

Brist på essentiella aminosyror kan leda till:

  • Fanylalanin – Orkeslöshet, minskad aptit, minnessvårigheter, inlärningssvårigheter och övervikt.
  • Histidin – Grå starr, hyperaktivitet, allergier och hallucinationer.
  • Isoleucin – Depression, yrsel och utmattningssymptom.
  • Leucin – Yrsel, nedstämdhet och kraftlöshet.
  • Lysin – Minskad aptit, röda ögon, svårighet att koncentrera sig, njursten, håravfall och blodbrist.
  • Metionin – Försämrad tillväxt, hög kolesterolnivå, infektionskänslighet, ödem och demens.
  • Treonin – Irritation och oförmåga för kroppen att producera icke-essentiella aminosyror.
  • Tryptofan – Viktminskning, försämrad tillväxt, sömnproblem, depression och nedstämdhet.
  • Valin – Svårigheter att bygga muskler och laga vävnad. Försämrad kvävebalans.
Vikten av en proteinrik kost är alltså något man ska ta på största allvar. Som du förstår är det alltså vitalt att din kost innehåller protein av hög kvalité, det vill säga protein som innehåller våra essentiella aminosyror. Nu när vi kartlagt nyttan med protein och vad brist på det kan innebära behöver vi också få reda på vilka källor vi ska använda för att få i oss det protein vi behöver.

Vart hittar man protein?

Protein får du i dig genom den mat du äter. För vissa är det enklare att få i sig alla de delar som behövs än för andra. Det beror helt enkelt på vilken typ av kost du för och hur du äter om dagarna. Viktiga källor som innehåller protein av hög kvalité och som innehåller alla de essentiella aminosyrorna är: Kött, fågel, fisk, ägg och mjölk.

Som ni förstår är det lätt för en person som äter en kost som innehåller mycket kött att få i sig den mängd protein som kroppen behöver. Många gånger räcker det med en varierad och bra kost med protein för att tillgodose sin kropp med alla de aminosyror som krävs för att den ska fungera normalt. Så länge du ser till att din kost innehåller någon av dessa proteinkällor så kommer du tillgodose kroppen med ett bra tillskott av detta viktiga ämne.

Men hur ser det ut om du inte äter en kost som innehåller kött?protein linser
Om man däremot äter en vegetarisk eller vegansk kost kan det vara svårare att tillgodogöra sig den mängd protein som behövs och det kan i sin tur leda till brist på de essentiella aminosyrorna. Därför är det viktigt att man vid en sådan kost är noga med att få i sig de vegetabiliska produkter som är en stark källa till protein och då främst de essentiella aminosyrorna.

Det hittar man i bland annat livsmedel som spannmål, ärtor, linser och bönor. Det viktigaste är att man håller en varierad kost och tänker på vad kroppen behöver för att fungera och överleva. Andra livsmedel som innehåller många av de essentiella aminosyrorna vi har behov av är gryn, bröd och mjöl.

Även om dessa inte är en källa till alla essentiella aminosyror så kan de i kombination med en kost som innehåller exempelvis linser och ärtor ge kroppen det kvalitativa protein den fordrar. En annan källa till protein är proteintillskott som kan vara en bra källa för såväl köttätare som vegetarianer och veganer som behöver vara säkra på att de får i sig den mängd protein de behöver.

Nedan följer en kort summering av vilka aminosyror du hittar i några livsmedel för att göra det enklare för dig att välja kost som gynnar dig och din hälsa.
  • Rött kött – I rött kött och vilt hittar vi vanligen aminosyror som histidin, leucin, lysin, metionin, tryptofan och valin. Detta gör kött till en utmärkt källa till våra essentiella aminosyror.
  • Fågel – För dig som gillar att äta fågel kan vi glädja dig med att detta kött bland annat innehåller de essentiella aminosyrorna fanylalanin, histidin, isoleucin och tryptofan.
  • Fisk – Även fisk är en bra källa till våra essentiella aminosyror. I fisk kan du bland annat hitta tryptofan, metionin, isoleucin och histidin.
  • Ägg – Vad gäller aminosyror och protein i stort så är ägg ett av de bästa livsmedeln som man kan välja. Här finner vi faktiskt alla de 9 aminosyror som vi räknar som essentiella. Ägg är därför ett ultimat livsmedel att välja som proteinkälla. Något som absolut inte är någon hemlighet bland träningsintresserade personer.
  • Mjölk – Som vi nämnt tidigare så hittar vi proteinerna kasein och vassle i mjölk. Detta ger oss essentiella aminosyror som exempelvis valin, isoleucin, lysin och histidin plus många flera.
  • Bönor – Bönor är ett utmärkt vegetabiliskt alternativ som innehåller bra proteiner. Leucin, valin, lysin och treonin är bara några av de essentiella aminosyror som vi finner här.
  • Linser – Även linser är ett bra alternativ när man vill få i sig protein av hög kvalité. I linser hittar man till exempel de essentiella aminosyrorna lysin, treonin, isoleucin och fanylalanin.

Protein till kost

Att kosten är en viktig del i hur vi människor mår såväl fysiskt som psykiskt är ingen hemlighet. Det är just därför som det forskas mycket om det och som det ofta kommer rekommendationer om hur vi bör äta för att må så bra som möjligt och för att bli informerade om vilka ämnen och livsmedel som inte är bra för våra kroppar.

Självklart varierar vår kost mycket efter vår livsstil och i många fall även religion, men något som består är hur viktigt det är att få i sig protein på en regelbunden basis. Man har tidigt insett att just protein är det näringsämne som mättar allra mest. Det gör protein till det bästa att äta om man vill gå ner i vikt eller bibehålla en jämn och hälsosam vikt. Du håller dig även mätt längre på protein än till exempel kolhydrater och fett.

Det har även ett högre TEF-värde än vad fett och kolhydrater har. Med TEF menar man svårigheten att bryta ner ämnet. Genom ett högt TEF-värde så försvinner upp till 25 % av proteinet och blir värme i stället för att ombildas till energi (som blir fett om man inte är tillräckligt aktiv). Som nämndes här tidigare finns det flera sätt att få i sig protein genom sin kost, vare sig man äter en kost som är rik på köttprodukter eller om man har en vegetarisk kost.

Många kan ha funderingar kring hur mycket protein man bör få i sig under en dag. Och för en normal person som lever hälsosamt rekommenderar WHO att man äter 0.75 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du mot all förmodan inte kan hitta en kost där du får i dig den mängd protein som din kropp fordrar är det dags att tänka på andra lösningar. En sådan lösning kan vara att ha proteintillskott som du använder som ersättning varje dag. D

etta är dock ingen optimal lösning på problemet, och det bästa är självklart om du kan äta en varierad kost som innehåller den mängd protein du behöver. Det ger dig en naturlig källa till proteinet och våra livsmedel innehåller många gånger flera viktiga ämnen som kroppen behöver, som till exempel vitaminer, mineraler och fetter.

Men om det inte skulle vara möjligt för dig att få i dig den mängd protein som du behöver, exempelvis för att du tränar hårt, så är ett proteintillskott ett lämpligt alternativ.

Protein till träning

Om du tränar och speciellt om du är ute efter att bygga muskler så har du säkert förstått att just protein är något som du är i stort behov av. Det har varit mycket diskussioner om i fall man verkligen behöver ett ökat intag av protein eller inte när man tränar hårt.

Men då träning tär på muskler så har man automatiskt ett ökat behov av proteiner. Detta då de innehåller de viktiga aminosyrorna som hjälper kroppen med det viktiga arbetet av återhämtning och reparation av bland annat muskler. När man tränar så tas aminosyrorna upp snabbare av kroppen och behöver därför ersättas oftare eller helt enkelt få en större dos att processera.

Utöver att främja vår återhämtning så är även proteiner en viktig beståndsdel i musklerna. De utgör en stor del i byggandet av muskler. Utan protein kan du helt enkelt inte bygga muskler och om du strävar efter att bli större och starkare och få ökad muskelvolym så är ett ökat intag av protein ett måste.

Man brukar räkna med att idrottsmän som tränar hårt behöver ett dagligt intag om 1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Dock så har en del studier visat att personer som tränar tyngdlyftning eller är bodybuilders har ett ytterligare behov av protein och därför dagligen kan behöva 2 gram per kilo kroppsvikt.

Att få i sig denna mängd protein enbart genom föda är mycket sällan optimalt eller möjligt. Det är inte bara svårt eftersom det skulle innebära att man äter väldigt många och/eller väldigt stora måltider varje dag, utan också för att varje måltid inte enbart innehåller protein utan även en hel del annat som kroppen inte behöver i överflöd och som den kanske inte ens mår bra av i överflöd.

Exempel på detta är fetter som vi alla vet påverkar kroppen negativt på många sätt när vi får i oss för mycket av det. För att du som tränar ändå ska kunna få i dig den mängd protein du behöver för att möta dina behov och önskemål från träningen behöver du då ett tillskott som enbart innehåller protein. Idag finns det många proteintillskott i form av såväl pulver och drycker som bars. På så vis är det enkelt att, utan att få i sig onödiga ämnen, ge kroppen allt protein den behöver.

Det har forskats mycket på protein genom tiderna. Och medan man ofta ändrar tycke och rekommendation av fett och kolhydrater så står protein relativt stilla. Det är så säker man är på dess funktioner och nytta för kroppen. Även om vissa forskare och doktorer fortfarande vill hävda att ökad träning inte kräver ett ökat intag av protein så är detta inte bevisat, utan i stället är det ofta bevisat att hård träning kräver en kost med mer protein för att kroppen ska orka med och kunna hantera den aktivitet den utsätts för.

En av de världsledande experterna på protein, styrketräning och även proteinsyntesen är Dr. Stuart Phillips. Han menar att intaget av protein ska spridas ut på hela dagen, helst då genom fyra olika måltider som alla innehåller ca 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. Det bästa är att ha ett något större intag av protein den sista måltiden man har innan man sover. Gärna då ett långsammare protein (kasein) som kroppen kan bearbeta under natten och tillföra aminosyror över dessa timmar. Dr. Stuart Phillips har även kommit fram till att äldre människor är i behov av en större mängd protein för att kunna sätta fart på sin proteinsyntes. Ett intag på ungefär 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt är då ultimat vid varje måltid.

Proteinet utvinns från de olika proteinkällorna och du får då ren protein att tillsätta till en annars normal kost som passar dig. Proteintillskott finns både för dig som i vanliga fall äter en kost med kött och för dig som inte vill äta kött på grund av religion eller andra val. Det gör att man alltid kan få ett tillskott till sin kost som inte gör att man behöver gå ifrån sina principer.

Ett proteintillskott fungerar utmärkt även för dig som inte får i dig protein genom de vanliga livsmedlen. Självklart är det alltid att föredra att man får i sig protein genom dessa källor för att man ska hålla en god och balanserad kost, men om din valda kost inte tillåter detta är ett proteintillskott ett bra alternativ att ha i vardagen, precis som nämnts tidigare. Om du känner dig osäker över vilket tillskott du ska välja kan du gå tillbaka i texten och se vilka proteiner som du är i behov av och sedan läsa om de olika tillskotten du protein olika livsmedelväljer för att få ett som passar dig.

Ett annat tips är att även fråga vänner och bekanta om de har något att rekommendera. Även läkare, kostrådgivare och personliga tränare kan vara till stor hjälp när det kommer till val av proteintillskott.

Som ni kan förstå är protein vår absolut viktigaste föda. Det är inte bara något som håller oss mätta och belåtna, utan det ger oss så mycket mer. Ska man ha en normalt fungerande kropp, må bra, hålla sig frisk och ha friska och starka muskler så är protein ett måste. Och inte minst så är det ett måste för att överleva. Var noga med att du håller en balanserad och varierad kost i din vardag. Det är genom denna som du skapar din hälsa.

Oavsett vilken typ av kost du följer, kött eller vegetarisk, finns det bra källor till protein att välja mellan. Förhoppningsvis har du genom detta fått en djupare förståelse för protein och vilka källor du ska vända dig till för att få det intag av essentiella aminosyror och protein som din kropp erfordrar. Men det räcker inte med kost när vi pratar om protein. Protein är så mycket mer än bara ett näringsämne, det har även olika funktioner i våra kroppar.

Protein i kroppen

Som sagt så är protein mycket mer än något vi får i oss när vi äter ägg och kött. I kroppen har vi olika proteiner som alla har olika funktioner och som bidrar till att vår kropp både fungerar som den ska och som är en vital del i vår hälsa.

Det är tack vare proteinerna i kroppen som allt från immunsystem till transportering av syre sker på ett korrekt (och säkert) vis. Dessa proteiner får vi i oss genom vår kost, men vissa kan även tillverkas av kroppen själv för att stödja det vår kropp fordrar. Våra kroppar är väl utvecklade och kan till och med lagra vissa proteiner för att kunna frigöra dem vid ett senare tillfälle när kroppen verkligen behöver dem.

Det finns mycket nytta med dessa proteiner i kroppen och de för med sig mer nytta än vad vi ofta tänker på. Genom de olika funktioner som proteinerna har för kroppen delas de in i olika kategorier. Här följer en kort sammanfattning om olika proteiner i kroppen samt vad de har för uppgifter.

Enzymer

Enzymer är kanske det mest välkända proteinet i våra kroppars celler och underlättar den kemiska förändringsprocessen. Ett enzym kan innehålla så mycket som flera hundra aminosyror. Dessa proteiner är ofta inriktade på ett visst område och effektiviserar en eller några få kemiska reaktioner. När det kommer till metabolism och DNA-processer som replikation, transkription och reparation så är det just enzymer som ligger bakom och startar dessa reaktioner.

Att enzymer är viktiga för oss är därför självklart. Enzymer hjälper även andra proteiner att reagera i kroppen genom att addera eller avlägsna kemiska grupper. Detta kallas för posttanslationell modifiering och man har kommit fram till att ungefär 4000 reaktioner i kroppen sker på detta sätt genom enzymer.

Förrådsproteiner

Det är inte alltid som våra kroppar behöver de proteiner vi har på en gång. Det är här förrådsproteiner kommer in. De lagrar då proteinet och kan sedan lösgöra det när kroppen har behov av det. Ett exempel på ett förrådsprotein är myoglobin. Detta förvarar syre i våra muskelceller för att kunna frigöra det senare. Också gluten är ett exempel på förrådsprotein då det magasinerar kväve från vete för senare användning.

Försvarsproteiner

Vår kropp arbetar ständigt med att försvara sig mot sjukdomar och virus. Proteiner är en stor del i detta då de utgör en stor del av vårt immunförsvar. Bland annat hittar vi protein i våra antikroppar. Men även cellens membran som fungerar som receptorer för olika substanser består till stor del av protein.

Motorproteiner

Med hjälp av aktin bygger motorproteinet myosin upp muskler i kroppen. Dessa arbetar tillsammans och gör det möjligt för våra muskler att dras samman. Ett annat motorprotein är dynein som bidrar till att flytta våra kromosomer när en celldelning sker. Detta protein finns även i våra flageller och flimmerhår och gör det möjligt för dessa att vara rörliga. Det är tack vare att det finns i flagellerna som spermier har sin rörlighet.

Reglerande proteiner

Vi har alla signalmolekyler mellan våra celler. Dessa kallas för reglerande proteiner och exempel på sådana är cytokiner och hormoner. Även översättningen från DNA-sekvenser till RNA-sekvenser vid framställning av proteiner i vår proteinsyntes regleras av dessa proteiner. Detta gör dem till en viktig del i kroppens förmåga att ta upp och använda aminosyror.

Strukturproteiner

Strukturproteiner är till för att ge, som namnet antyder, struktur och stadga. Det finns flera proteiner som verkar för detta i våra kroppar. Kollagen är ett strukturprotein som ger stabilitet och struktur till såväl skelett som bindväv. Ett annat strukturprotein är keratin som vi har i hud och naglar. Även elastin är ett strukturprotein. Detta verkar i huden och våra artärväggar. Att förstå vikten av detta protein är alltså inte svårt.

Transportproteiner

Transportproteiner är enkelt beskrivet proteiner som har i uppgift att transportera ämnen i kroppen. På så vis plockar det upp ett ämne från en plats och flyttar det till en annan för att väl där frigöra ämnet. Det finns många olika typer av transportproteiner som alla har olika sammansättningar.

Exempel på transportprotein är hemoglobin som vi har i blodets röda blodkroppar och som transporterar syre som skulle vara livsfarligt att inte ha bundet till något när det färdas i kroppen. Detta kan det göra tack vare att hemoglobin innehåller järn som kan binda sig med syre och genom detta transportera det i kroppen. Hemoglobin transporterar även flera andra ämnen som är för vattenlösliga eller farliga för att förflyttas själv. Ett annat exempel på ett transportprotein är albumin som förflyttar protein fettförbränningfettsyror.

Även prealbumin är ett transportprotein och förflyttar tyroxin och trijodtyronin som ansvarar för i princip alla processer i kroppen, till exempel normal ämnesomsättning, fettförbränning, tillväxt, hjärtfrekvens och proteinomsättning.

Nyttan med detta ämne är noga dokumenterad och bevisad genom ett otal olika granskningar. Protein har med andra ord en stor del i vår kropp och är något som vi är i ständigt behov av. De olika proteinerna i våra kroppar arbetar dygnet runt för att se till att vi fungerar som vanligt och tar hand om allt från utforsling av gifter till att bibehålla ett friskt psyke.

Proteinet och dess beståndsdelar ser inte bara till att vi kan hålla oss hälsosamma och friska, utan ser även till att hela vår kropp fungerar som den ska.

Det är helt enkelt, som vi tryckt på flera gånger här, livsnödvändigt för oss människor att få i oss protein dagligen.

Vare sig man talar om protein till kost eller proteiners funktion i kroppen så är de en oerhört viktig del i våra liv och kommer alltid att vara. Det bästa sättet att säkerställa att vi fungerar som vi bör och mår bra är att hålla en proteinrik kost som ger proteinet i kroppen chans att arbeta som det ska.

Tack vare aminosyrorna kan vår komplexa och imponerande kropp sköta allt vi behöver av sig själv, det enda vi behöver göra är att ge den rätt verktyg. Om du är orolig för att du inte får i dig den mängd protein du behöver, eller att proteinet inte är tillräckligt för att kunna utföra sina funktioner i kroppen så kan du prata med en kostrådgivare eller läkare.

De kan sedan ge dig tips och råd om kost och kolla över om du har ett ökat behov av protein.